Существует множество методик.....Но для каждого человека, в зависимости от его строения тела, она своя... Кто как занимается..????Сколько????Прошу поделится успехами и не удачами.....Поделюсь своими знаниями и статьями....

Сообщение отредактировал Tok - 25.12.2005, 23:52

все это фигня ! рукопашка рулит !

занимаюсь три раза в неделю
день 1:
1) жим лежа горизонтально, по наклоном, под наклоном с отрицательным углом (в купе 9 подходов)
2) бицепс гантелями 3 подхода и штангой 3 подхода, можно еще стоя, наклонившись вперед, сгибая только локтевой сустав (делается по очереди на каждую руку на рост бица в ширину)
3) трапеции
4) пресс!
день 2:
1) жим лежа малым весом на количество только в горизонтальном положении
2) трицепс: - жим лежа узким хватом, - стоя на станке, - с упром на лавочке (всего 9 подходов)
3) пресс!
день 3:
1) три вида упров на спину
2) дельты, плечи
3) пресс!
ноги не делаю вообще, так как играю в теннис.
итог: за два месяца наростил 2-2,5 килограмма (вешу 78), кушаю "присадки"

если чо нада пеши

Боди билдинг это фимгня!

у всех разные интересы

MaxidroM ты всего 2 месяца ходишь или ходил и раньше? Новичек?
Какие присадки, сколько стоят и где берешь?

здаров, 2 (уже больше) месяца - это серьезно и постоянно, раньше тоже занимался, но периодически
протеин покупаю в Киеве фирмы MLO, около 20$ банка 750 грамм, раньше пил аминоклислоты в таблетках, тоже MLO.
если подробнее о добавках, пеши

И на сколько хватает 750 граммов? Сколько у тебя уходит на это дело в месяц?

если пить 2 раза в день (в день тренеровки 3 раза), то я растягиваю на недели 3 примерно

Здарова MaxidroM...
Где ты вычитал такую программу.....??? По кому занимаешься....?
Присадки на что то влияют???? Побочные эффекты есть???

Советую real-man.ru

протеин ни на что не влияет, это же белок по сути концентрированный.
я не понимаю тех людей, которые говорят, что это лажа. они попросту не знают.
мышцы не могут естественным путем быстро восстановиться до следующей тренеровки, а протеин помогает им в этом.
плохо могут влиять метан и прочая лабуда

на счет программки, ее нужно менять периодически, делать разноплановые упражнения.
проще всего спросить у тех, кто давно занимается или тренеров, почитать в журналах или на сайтах качков.
www.kach.com.ua
www.real-man.ru

to MaxidroM:
Та нет....где брать программу я знаю...в том то и дело что методик и советов
миллион.., а как именно ты понял что эта программа тебе подходит??? Она тебе даёт реальные результаты??? А на счёт протеина - это ясно что белок строительный материал для мысшц, но можно обходится яичками, молоком, сыром, рыбой и т.д. не считаешь?????? Как ни как, а протеинчик - химия.....?!

Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения

Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"

"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"

Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.

Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.

Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.

Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов

Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут

Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.

Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.

Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с ее помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.

Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней

Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.

Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.

Автор: Майкл Берг

Источник: "Сила и Красота"

[quote name='Tok' date='Jan 20 2006, 01:22 PM' post='6297']
to MaxidroM:
Та нет....где брать программу я знаю...в том то и дело что методик и советов
миллион.., а как именно ты понял что эта программа тебе подходит??? Она тебе даёт реальные результаты??? А на счёт протеина - это ясно что белок строительный материал для мысшц, но можно обходится яичками, молоком, сыром, рыбой и т.д. не считаешь?????? Как ни как, а протеинчик - химия.....?!

Ток, попробуй скушать столько штук яичек, литров молока, килограммов рыбы и мяса, чтобы в день ты принимал минимум по 100 г чистого белка? Это для нормального человека не есть хорошо. А протеин содержит в себе уже, так сказать, выжатый белок из килограммов мяса, рыбы и тд. На счет полезности, я с тобой согласен, но опять же - протеин, это не метан, а , считай, практически натуральный продукт. Не покупай белок левых фирм, бери изветный, пусть и немного дороже, зато есть гарантия качества.

я не профессионально занимаюсь бодибилдингом, скорее для себя и поддержания формы. показатель правильности выбранной программы - увеличение мышечной массы, сила, больший вес на тренеровках

to Maxidrom
Привет..... Килограмм??
На сколько я знаю для достаточного насыщения в тренировочный день хватит:


150гр. мяса
Литр молока
2-3 яйца
50гр. сыра
и желательно 50гр. творога

А килограммами, ка ты сказал, насыщаются, ну не знаю, наверно якодзуны какие то.....
Да кстати. куда ты ходишь заниматься....?

якодзуны )))))

здаров, этой вот "дозы" не хватит для быстрого набора мышечной массы и восстановления после тренеровки
утром, на след день после кача, нужно впихнуть в себя углеводов побольше и белка, а утром я, например, хавать вообще не могу
занимаюсь в Киеве, а когда приезжаю в Новую, то иду в Антей или Фаворит
уо, а ты?

Привет...
Да,...в принципе я тоже с утра больше чем один пряник и чашку кофе впихнуть не могу, (хотя иногда бывают острые приступы голода)..
Занимаюсь я в "Антее", уже 4 месяц.....работаю по 3х дневной программе
1 день
грудь и трицепс

2 день
ноги и бицепс

3 день
спина и плечи.


И ты знаешь, я начинал заниматься, весил 67 кг. , а сейчас 81....чуствую медленный но уверенный рост мышц....) А ты в Киеве по делам или по работе..??? Как погодка..??? У нас -22.....

Учусь там )
в данный момент времени я дома в Н-Каховке, и по "спидометру" -15 )))

>>> А протеин содержит в себе уже, так сказать, выжатый белок из килограммов мяса, рыбы и тд
>>>
Не совсем... насколько я знаю он синтетический, а натуральный стоит очень очень дорого..
Хотя я тоже думаю что это не вредно и без этого, если кто серьезно занимается и ставит какие-то цели, ни куда...

MaxidroM а сколько ты в Киеве платишь за тренеровки? Подсказать места для бедных студентов можешь?

to DISEL
Та блин,...всё равно это всё химия........ конешно, если проффесионально заниматься, то и навоз жрать будешь, лиш бы только мышцы росли.....а так для поддержания формы и натур продукты сгодятся....